CIENCIA AL DÍA: ¿Qué hacer y qué no hacer al llevar una dieta vegetariana?

El pasado 27/01, realizamos nuestro primer Instagram Live desde @venezuela5aldia. Este lo dedicamos al estreno de una nueva serie de IGTV, denominada ¨Ciencia al día¨. En esta serie planeamos presentarles invitados especiales a nuestros seguidores. Estos invitados expertos estarán conversando con nosotros acerca de temas específicos, así como promoviendo el consumo de frutas y hortalizas (FyH) en diversos casos.

Para este ¨en vivo¨ de Instagram, tuvimos una invitada de lujo. Su nombre es Victoria Lozada (mejor conocida en las redes sociales como @nutritionisthenewblack). Victoria es Licenciada en Nutrición y Dietética de la Universidad Central de Venezuela, con máster en: Trastornos de la Conducta Alimentaria y Psicología. Además, es experta en alimentación basada en plantas y autora de tres (3) libros: “La buena nutrición: la salud comienza en tu lista de compra”, “¡Todos a la mesa!” y “Por qué comes cómo comes”.

A través de sus redes sociales, en especial Instagram, Victoria se ha encargado de educar a sus seguidores acerca de este gran mundo de la alimentación basada en plantas. Siempre lo ha hecho con cercanía y humor, porque como ella misma menciona: con humor, todo es más fácil de comunicar y de entender.

Ahora… ¿De qué va todo esto?
En el mundo ha existido un creciente aumento en la cantidad de personas que han comenzado a incursionar en el vegetarianismo y en la alimentación basada en plantas, pero…

¨¿Cómo se come esto?¨ ¿Hay diferencia entre ser vegetariano y tener una alimentación basada en plantas?
Victoria:
Oficialmente, existen los términos vegetariano y vegetariano estricto (que vendría siendo el vegano). Dentro del grupo de los vegetarianos, hay subtipos: por ejemplo, ovolactovegetariano (consume leche y huevos, pero ningún otro producto o derivado de animales), o el lactovegetariano (sólo consume lácteos, pero ningún otro producto o derivado de animales).
Además de la alimentación, algunas personas incluyen el ¨vegetarianismo¨ en su estilo de vida. Por ejemplo, pueden llegar a incluir cosmética, fármacos y textiles, como de hecho hacen algunos vegetarianos estrictos.
Ahora… ¨Alimentación basada en plantas¨ engloba todo, pero no es un término tan oficial. De hecho, en el mundo científico no se usa tanto. De forma general, la alimentación basada en plantas va más orientada hacia el vegetariano estricto.
Yo (Victoria), lo uso mucho para evitar etiquetas, ya que engloba todo. Pero no abarca ¨estilo de vida¨ (textiles, cosmética, ni nada de eso). Solo se enfoca en la alimentación. Esto último es importante, porque al recibir a un paciente que indique tal término, es necesario indagar un poco más para tener todo más claro.
Por otro lado, como abarca todo, me permite evitar dar explicaciones de porqué un día me vieron comiendo la tortilla española de mi abuela (se ríe).

 

Victoria, ¿Y por qué tomaste esa decisión? De llevar una alimentación basada en plantas.
Victoria:
Al finalizar la carrera empezó a llamar mi atención ese estilo de alimentación. También me generaba duda desde el punto de vista nutricional: ¿Esto estará correcto?
¡Además! ¿Qué iba a hacer si llegaba alguien a mi consulta diciéndome que llevaba este tipo de alimentación?
Decidí entonces probar durante 30 días, y aquí me he quedado desde entonces.
Y es que… ¡La experiencia es muy importante para un nutricionista!

 

Y qué sucede si yo soy omnívoro, pero este mundo me llama la atención… ¿Cómo empiezo? ¿Qué debo hacer?
Victoria:
Hay pocos lados donde ¨esto¨ se hable en forma oficial.
Lo primero:
1. Buscar información de calidad o un nutricionista que te pueda asesorar.
2. Ir probando poco a poco, no hacerlo de golpe. Se puede comenzar con: un día a la semana (¨lunes sin carne¨), por ejemplo.
Ahora… La gente siempre tiene muchos pensamientos:
¨ Pero me gusta el queso, no me lo puedo quitar¨. A lo que yo digo: ¡No pasa nada! Excluye todo lo demás, deja el queso en tu dieta.
¨Las dietas vegetarianas son muy costosas¨. Realmente, no es así.
¨¿Qué son estos gases?¨ Es completamente normal. Estás incluyendo muchas FyH, legumbres, entre otros alimentos. Que tengas gases es lo normal.
Luego de todo esto, debo decir que desde mi perspectiva, la parte social es la que más afecta. Ya que muchos platos tradicionales tienen carne: parrillas, pabellón, etc. Incluso, la misma gente siempre te ¨empuja¨ a que comas carne.

 

Miedo a deficiencias de nutrientes, ¿qué opinas de eso?
Victoria:
Súper normal que la gente piense eso, ya que no estamos acostumbrados a esta pauta.
Sin embargo, está estudiado (por organizaciones internacionales fuertes a nivel de nutrición: Australiana, Británica, Canadiense, Americana), que si se estructura bien y se hace de forma correcta, es posible llevar una alimentación basada en plantas sin presentar deficiencias.
En general, los nutrientes que más generan dudas son: hierro, proteínas, vitamina B12 y omega-3.
Pero puedo decir de una vez que: se pueden cubrir perfectamente en una alimentación basada en plantas.

¿Qué no debo hacer si llevo una alimentación basada en plantas?
Victoria:
1. Tomar suplementos o polvos de espirulina o de Chlorella.
La espirulina es un análogo de la B12, por lo cual impide su absorción. Esta vitamina es imprescindible para nosotros.
La espirulina contiene B12, pero no la podemos absorber como humanos que somos. En consecuencia, puede quedar en sangre cuando la consumimos y generar falsos positivos.
2. ̈Quito todas las carnes… Incluyo pasta y arroz en mi alimentación, ¡Listo!¨
Es un error, ya que faltaría la parte proteica en tu alimentación. En este caso, de proteína vegetal. Como podrían ser: legumbres, frutos secos, derivados de soya, entre otros.
Por ejemplo: pasta con tomate, perfecto, es vegano, pero no es nutricionalmente completo.
Asimismo, se deben incluir vitaminas y minerales en la alimentación, que en su mayoría los podemos encontrar en las frutas y hortalizas.
¿Tienes duda de cómo hacer las sustituciones? Consulta con un nutricionista, sin falta. Así aprenderás dónde están los nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, e incluso las vitaminas y los minerales).

 

Vitamina B12 (cobalamina), ¿Tengo que suplementarme? ¿Qué cantidad?
Victoria:
Es una vitamina muy importante.
Si llevas o llevarás una alimentación basada en plantas (vegetariano/vegano), debes considerarla.
Aún si eres ovolactovegetariano, ya que sería mucha cantidad de lácteos y muchos huevos para lograr los requerimientos, a base de solo estos dos (2) alimentos.
En conclusión, siempre considera la suplementación.
Es cuestión de practicidad, seguridad y confianza de la alimentación que llevas, y porque es económico.
Los requerimientos varían dependiendo de las etapas de la vida y en cuál país te encuentres.
La podemos encontrar en diversas presentaciones: cápsulas, inyectables, en gotas. Yo recomiendo la que es en cápsulas masticables, ya que las enzimas salivales ayudan a su posterior absorción.
Dosis: mi recomendación es llegar al menos a 2000 microgramos/ semanales en adultos, bebés 400 microgramos semanales.
Aunque en niños y embarazadas se ha determinado que es mejor llevar el registro diario (niños 25-50 microgramos/día).
Si llegas a 2000 microgramos/semanales está bien, incluso si llegas a 2500 aún está bien, no hay problema, ya que no genera toxicidad.

Recuerda que un buen vegano/vegetariano es excelente ejemplo e inspiración para otros que quieran llevar este estilo de alimentación. Así que procura seguir el camino como debe ser.
Nuevamente, la gente piensa muchas cosas…
¨Es que no es natural¨, es extraída de fuente natural (aislado), no es ningún químico. Proviene de bacterias.
Además…¡Hay muchos mitos! Gente que dice:
1. Se puede obtener la B12 al oler basura, ya que allí hay muchas bacterias.
2. ¨Como esa bacteria está en la tierra (estiércol de animales), entonces yo no lavo los alimentos que vienen de la tierra¨.
Hay mucha resistencia a tomar el suplemento.

 

El omega-3 es clave en el mundo del vegetarianismo…¿Cómo lo obtengo?
Victoria:
Por ahora, hasta lo que yo he leído, podemos cubrir sus necesidades a través de la alimentación. Si y solo sí, estamos cubriéndolo con: chía, linaza, nueces y/o semillas de cáñamo.
¿Cuánto? Hablaré de aquellas que son más accesibles. Mínimo: un puñado, 6 nueces/día; 2 cucharadas de linaza a lo largo del día.
Parece que si lo consumimos de esa forma, además de no utilizar un aceite que interfiera/compita por la absorción del omega-3, podemos lograr la conversión del ALA (alfa-linolénico) al DHA (docosahexaenoico).
Por ejemplo, el aceite de girasol y canola no compiten con la absorción del omega-3.
Si no logramos de esa forma (por la razón que sea), entonces suplementar.
Recordemos que es un ácido graso esencial, además de cumplir diversas funciones el organismo.

El omega-3 es uno de los nutrientes que más falta, incluso en dietas no-basadas en plantas.

 

En cuanto al calcio…
Victoria:
No hay leche…¡Hay que resolver!

¿Dónde hay calcio?
En las legumbres, en bebidas vegetales (como la de almendras), en el ajonjolí, en productos integrales (como el pan integral), en hortalizas de hojas verdes (como el brócoli, berro, repollo chino). Sin embargo, éstas últimas son las más cuestionables, por la competencia en la absorción entre el hierro y el calcio de estos alimentos.

 

¿Puedo tener mi dieta basada en plantas consumiendo solo FyH?
Victoria:
Es la base (para cualquier tipo de dieta), pero son necesarios otros alimentos.
En general, quien no lleve una alimentación con FyH, no lleva una alimentación saludable.

 

¿Se puede mantener una dieta vegetariana en niños, embarazadas, atletas?
Victoria:
Sí, sin duda. No solo lo digo por experiencia, sino que la ciencia lo dice. La Academia Americana de Nutrición y Dietética se posicionó en el 2016 a favor de la alimentación vegetariana, si esta se hace de manera adecuada. Indican que puede ser compatible para cualquier etapa de la vida: niños, adultos mayores, embarazadas, así como para atletas.
La única que no mencionan mucho, es con la crudi-vegana, ya que no hay mucha información. En niños y otras etapas (no menciona), no es muy recomendable.
La dieta vegana, incluso es recomendada dieto-terapéuticamente, ante algunas patologías, en búsqueda de generar mejores pronósticos.
Ahora, si te encuentras en alguna de estas etapas de la vida o eres atleta, asiste a un nutricionista, siempre (en especial niños y embarazadas).
Y como profesional, recuerda: si no conoces sobre el tema, deriva.

 

¿Recomiendas probióticos? ¿Impacto en la microbiota?
Victoria:
No recomiendo, al menos que se tenga diarrea o algo que lastime la microbiota.
La base de la alimentación saludable (que incluye FyH, legumbres, grasas de calidad y cereales integrales), ya hace que tengas una flora bacteriana de calidad.
Además, hay muchos tipos de probióticos para diversas funciones, que se suelen mandar por poco tiempo…

 

¿Qué opinas acerca de los fermentados? Yogurt, vegetales.
Victoria:
Pueden ayudar al crecimiento/mantenimiento positivo de la flora bacteriana.
Ejemplos: kéfir, tempeh, repollo fermentado, yogurts, encurtidos, kombucha, entre otros.

 

¡Estamos en el Año Internacional de las Frutas y Verduras!

 

Las FyH se recomiendan consumirlas en sus distintas formas, colores y sabores; hay algunas que tienen formas y colores atípicos, y algunas personas las rechazan ¿Qué opinas de esto?
Victoria:
Solemos rechazar las FyH que no son perfectas, pero adivina… ¡Nos van a aportar los mismos nutrientes!
Muchas veces se rechaza algo, sin saber qué tiene por dentro. Esto último dirigido a personas, pero también a alimentos.
Y es que incluso, en muchos supermercados las desechan cuando están feas. Pero hay veces que las feas saben mejor.
Aquí en España hay un nuevo emprendimiento: un supermercado online que manda FyH feas, a tu hogar.
En general: es importante disminuir el desperdicio de alimentos.
La alimentación basada en plantas también va relacionada con el cuidado del medio ambiente.
De hecho, yo inicié en este mundo por la parte de la alimentación y me quedé por el cuidado del medio ambiente.

Puedes observar todo el live en este link.

Contacta a Victoria Lozada por su cuenta en Instagram @nutritionisthenewblack

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Este encuentro fue espectacular y es tan solo el inicio de este recorrido por la ciencia.
Y es que en este 2021 celebramos el Año Internacional de las Frutas y Verduras (IYFV 2021), por lo que nuestra meta es explotar al máximo la promoción y educación acerca del consumo de FyH; entonces… ¿Nos acompañas?

Transcripción de la entrevista por Daniela Reggio