CIENCIA AL DÍA: ¡Hablemos de Frutas y Hortalizas: un enfoque práctico!

¿Cuál es el papel de las frutas y las hortalizas?, ¿Cuáles son los riesgos y beneficios de incluir las frutas y hortalizas en la dieta? De forma práctica, ¿Cómo podemos incluir las frutas y hortalizas en nuestra alimentación?

Estas interrogantes y más se respondieron el pasado 28/10, en nuestro sexto Instagram Live desde @venezuela5aldia, perteneciente a nuestra serie de IGTV denominada “Ciencia al día”.

En esta ocasión, nos acompañó una invitada especial. Su nombre es Valentina Kube, conocida en las redes sociales como @nutrition.vk, ella es Licenciada en Nutrición y Dietética, graduada en la Universidad Central de Venezuela, y cuenta con un Máster en Nutrición Clínica y Endocrinología de ICNS-UCAM.

En el mes del día mundial de las frutas y hortalizas (FyH) y de la alimentación, Valentina nos quiso acompañar para hablarnos sobre su experiencia en consulta y cómo contribuye con la promoción de frutas y hortalizas desde su espacio de trabajo. Cree fielmente en la importancia que tiene la alimentación en el mantenimiento de un estado de salud óptimo, por lo cual nos trae un mensaje inspirador y nos contagia de su energía positiva.

 

¿Cuál es el papel de las frutas y hortalizas en la alimentación?

Valentina: Antes de iniciar con la dinámica, quiero comentar que usualmente estamos acostumbrados a pensar que la nutrición enfoca el mensaje de “no puedes comer este alimento u este otro” y en este caso lo que estamos promoviendo más bien es: come, consume, incluye; incluye 5 raciones de FyH y si es más mejor. Me parece una mirada positiva, en la cual evitamos que los pacientes y el público en general, rechace acudir a un nutricionista.
Sabiendo esto, las FyH tienen diversos papeles. Creo prudente que debemos mencionar primero los protagonistas de su composición, que son la fibra, las vitaminas y minerales, además son fuente de carbohidratos, que nos van a proporcionar energía para el día a día. Son cero procesados, como quien dice: “de la tierra a la boca”. Cuando me dicen mis pacientes, Valentina ¿qué puedo comer?, Yo me canso de decirles: “sencillo, de la tierra a la boca, lo que más nos da la tierra es lo que más tenemos que comer”, porque cuando el alimento tiene más manipulación se vuelve más complejo. Por último, pero no menos importante, es la accesibilidad, por ser un alimento que viene de la tierra, todos tenemos acceso a las FyH, entonces no hay excusas por la cual no incluirlos. Sabiendo esto concluimos que su importancia en la alimentación es diversa: Nos proporciona fibra, son alimentos que no tienen ningún tipo de procesamiento, que son accesibles y que aportan vitaminas y minerales y además nos brindan energía.

 

¿Existe una consecuencia de no incluirlas en la alimentación?

Valentina: Sí, existe diferentes patologías que se desencadenan por la falta de vitaminas y minerales. Muchas de ellas las voy a llamar “silente” están presentes y no le estamos prestando atención. Por ejemplo, la falta de fibra, cuando una persona no consume suficiente FyH lo más probable es que se afecte la motilidad intestinal y los hábitos evacuatorios, entonces son esas personas que están distendidas y son estreñidas. Otro aspecto es la saciedad, si un paciente te dice: “yo como, como, como y siempre tengo hambre…” En este sentido puede ser que no esté ingiriendo la suficiente FyH que le aportan fibra y mayor nivel de saciedad.
Hablando ahora de la avitaminosis, se pueden manifestar de diferentes formas. Una de las más frecuentes que he visto en consulta es la fatiga y cansancio crónico, que son esos pacientes que te dicen que siempre tienen sueño y/o no tienen energía. Generalmente, es por falta de FyH, ya que existen condiciones que son secundarias a la falta de vitaminas.
La obesidad también es una enfermedad, y muchos de los pacientes con obesidad consumen pocas FyH y sustituyen este grupo por alimentos menos idóneos, con alto nivel de procesamiento y alto contenido de azúcares refinados. En estos casos, dichos pacientes deberían de excluir los alimentos procesados e incluir más FyH.

 

Ahora que mencionas que las FyH te aportan esas vitaminas y minerales para evitar los déficits, se pudiera decir que ¿una persona que incluya de forma variada tanto frutas como hortalizas podría evitar las deficiencias de vitaminas y minerales?

Valentina: En condiciones normales, totalmente. Sin lugar a dudas, podemos hacer alguna excepción porque pueden haber trastornos de malabsorción, son casos particulares. Pero en condiciones normales, sí, con las FyH podemos cubrir varias de las vitaminas y minerales que necesitamos y así fortalecer nuestra salud. ¡OJO!, eso incluye el sistema inmune, y en estos tiempos es muy importante tener un sistema inmune fuerte.

 

En 5 al día tenemos la estrategia de los colores, que nos dice mientras más colorido sea tu plato, puedes garantizar el aporte de los nutrientes que necesitas, tanto de vitaminas como de minerales.

Valentina: Total, allí yo digo, es bueno comer grato y variado. Yo quiero que recordemos siempre que comer debe ser un placer, y puede ser una transición o maduración del paladar o un cambio de cultura de la alimentación, en donde incluyas más a menudo FyH, va a llegar un momento que los vas a disfrutar y son maravillosos, y hay un sin fin de recetas espectaculares que nos permiten no sólo comerlos de forma individual sino combinados que van hacer de tu día más feliz, porque ¿quién no es feliz comiendo?

 

¿Es probable que la fibra nos inflame o pueda producir gases?

Valentina: Existen dos tipos de fibra, de una manera muy sencilla la podemos explicar cómo: una que “arrastra agua y otra que absorbe agua”, cuando tenemos estos síntomas, puede ser que estemos comiendo más de un tipo de fibra que de la otra. Esto es similar a la estrategia de los colores para obtener las vitaminas, sucede igual con la fibra, porque al tener variedad de colores podemos obtener ambos tipos de fibra, de esta forma, estamos contribuyendo a que la posible inflamación atribuida a la fibra desaparezca. Además, también debemos incluir el consumo de agua, no podemos desplazarla. Debemos mantenernos hidratados.

 

Ahora, vamos a la práctica… Uno de los mitos que escuchamos es que cuando te dicen hortalizas, siempre se piensa en incluirlos como ensaladas. ¿Podrías decirnos de qué otra manera podemos incluir en nuestra alimentación las hortalizas?

Valentina: Un poquito de mi historia… Mi familia es árabe, lo que significa que vengo de una cultura de muy buen comer y nos encanta cocinar, aparte mi mamá es vegetariana, entonces yo crecí en una casa donde era indispensable tener envases con frutas picadas y vegetales preparados para incluirlos en la semana. Entonces, en mi día a día si no están presentes, ya me siento como “mocha”.
Teniendo yo estos hábitos de alimentación y mezclado con mi formación en nutrición mi mensaje más importante para todos los que están escuchando el Live es: “atribuir una preparación culinaria única y exclusiva a un alimento es un error, porque todos los alimentos tienen la capacidad de ser incluidos en más de una preparación, hay infinidad de recetas donde los podemos mezclar y combinar que pueden satisfacer nuestro paladar, además de ajustarse a nuestra dinámica de vida. Entonces, pensar que los vegetales sólo se comen crudos es un error”.
Por otro lado, muchos dicen que una de las limitaciones más importantes que le encuentran a las FyH es que se dañan muy rápido, pero afortunadamente existen técnicas de conservación, como por ejemplo la congelación; este método va a evitar que se dañen las FyH y va a permitir incluirlas luego en otras recetas.
Algunas de las preparaciones que les puedo comentar para incluir las FyH son, agregar hortalizas en la masa de la arepa, o al arroz, puré o pasta. Al hacerlo se aumenta el volumen de las preparaciones, y a los pacientes que les gusta comer mucho (en cantidad) esta es una buena estrategia. Por ejemplo, no es lo mismo hacer una pasta boloñesa que sea a base de carne y tomate, a preparar una salsa para pasta que además incluya cebolla rallada o picada y unas tiras de berenjenas asadas. Ese plato de pasta que pareciera ser mayormente de carbohidratos, al añadirle más hortalizas y otros grupos de alimentos, tendremos un plato más completo y no caeremos en el exceso, contrario a si sólo servimos pasta. Entonces, en vez de pensar en excluir, vean el vegetal como una oportunidad para incluir variedad a la alimentación, no sólo por los beneficios para la salud sino para dar volumen al plato de comida.
Otra opción es incluir las frutas en batidos, inclusive si evitamos colarlos mejor porque no le quitamos tanta fibra. Y si te queda jugo, puedes hacer unos helados y utilizarlos como merienda.

 

Con lo que nos comentas aclaras algunos mitos que dicen que si congelamos las FyH pierden sus propiedades o que si las colamos no es igual. De acuerdo con lo que comentas pareciera que siempre es mejor consumirlos, de la manera que sea, a no consumirlos.

Valentina: Sí, claro, partimos del principio de incluir, si esas son las preparaciones que te llevan a poder incorporarlos en tu dieta, ¡pues entonces serán esas en un inicio!, luego poco a poco vamos perfeccionando y puliendo nuestros hábitos. Inicialmente es comenzar a incluirlos, agarrarle el gusto y crear ese vínculo. La parte emotiva también juega un rol importante.
Por otro lado, existen otros mitos, las personas dicen que preparar las hortalizas es muy laborioso o muy complicado. Todo es cuestión de proponérselo, y quizás preguntarnos, ¿cuáles son las preparaciones que más consumo?, y a estás incluir frutas o hortalizas. Además si no son tan afines a este grupo de alimentos, esta estrategia es la forma más fácil de quizás “disimularlos”. Otro comentario que hacen los pacientes es que las FyH son muy costosas, una forma muy sencilla de disminuir el costo, es utilizar los productos de temporada y productos de producción local. También, eso nos permite ir variando y no aburrirnos de comer lo mismo.

 

A lo largo de tu experiencia, ¿hay otro mito que quieras compartir con nosotros?

Valentina: Hay uno muy común, ¡comer fruta en la noche engorda!… Para nada, si usted quiere comerse un cambur en la noche puede hacerlo, o si quiere comer un trozo de patilla con la cena, puede hacerlo, es el mejor postre. Cuando se le dice a un paciente que no puede comer un alimento, este va a buscar refugio en otra cosa y ese refugio seguro va hacer un alimento de fácil acceso que tenga en la despensa. Entonces, en vez de comer la fruta, va a buscar un producto procesado rico en azúcares refinados.
La idea es educar al paciente en materia de nutrición para que incluya todos los grupos de alimentos, en especial FyH y disminuya su ansiedad y no sienta la necesidad de buscar alimentos procesados que no tienen un aporte de nutrientes que mejoren nuestra salud.
Tengo una anécdota, en mi casa la persona que pica las frutas es mi papá. Él es cirujano y por ello quien mejor que “el maestro del bisturí” para picar las frutas. Cuando nació mi primera hija, en los primeros 15 días, que sabemos que son los más duros, yo llamaba a mi papá, más allá de decirle de cómo estaba la nieta, era para decirle, “papi tú puedes venir a mi casa a picarme una fruta, porque necesito hidratarme a través de la fruta…” Lo que quiero decir con esto es que el cuerpo te va a empezar a pedir FyH mientras más las consumas.

 

Así se van creando los hábitos, sobre todo cuando hay niños en casa, porque ellos van copiando ese comportamiento, ¿cierto?

Valentina: El hábito de la alimentación se va creando desde el día que nacemos y nosotros los padres debemos ser el espejo para ellos de ese hábito que queremos inculcarle.
Ahorita debemos aprovechar las redes, allí podemos encontrar millones de recetas interesantes donde se incluyen las FyH, podemos valernos de esto para incluirlos. No hay excusa para decir que no tenemos información sobre cómo incluirlos en las preparaciones. Además, se puede filtrar esa información buscando a profesionales en el área de alimentación.

 

Hoy en día, las personas a veces prefieren tomar suplementos, antes de ingerir FyH. ¿Te ha pasado con tus pacientes en tu consulta?

Valentina: Sí, totalmente. Lo peor es que no es solo que los suplementos siempre tienen algún químico añadido, sino que son un daño para el bolsillo, por lo general son más costosos que ir a comprar en el mercadito nuestras FyH frescas, ¿por qué complicarnos la vida?, disfrutemos el mundo gastronómico con las FyH.

 

¿Existe otra anécdota o mito que quieras compartir con nosotros?

Valentina: Sí, hay personas que piensan que las FyH no aportan ningún nutriente y escuchas cosas como: ¡eso no nutre!, ¡eso no alimenta!, ¡cómete mejor otra cosa!, y esto lo aplican, principalmente, en la alimentación de los niños. Esto es un error, se puede tener una dieta por ejemplo, basada en plantas (por supuesto incluyendo además los cereales y otros carbohidratos), sin consumir productos de origen animal, y a la vez cubrir con las necesidades de nutrientes de nuestro organismo. Claro está, este tipo de dieta debe realizarse con la correcta asesoría del nutricionista.
Pienso que estos mitos son creados para buscar atajos, para compensar el verdadero problema que puede ser la flojera, el desconocimiento, falta de cultura y de educación nutricional… No se debe creer en “cuentos de camino”, se debe buscar información con los especialistas. Todos recomiendan incluir 5 porciones de FyH al día, si tienen dudas lo mejor es consultarlo con su especialista de confianza.

 

Otro mito que hemos comentado, es que las vitaminas engordan, que aportan calorías, ¿qué opinas?

Valentina: Nada que ver… En este mundo donde estamos obsesionados con las calorías, todo aporta calorías. Las vitaminas por sí solas no aportan calorías, ahora los vegetales frescos aportan un poco de calorías, pero esa es la energía necesaria para movernos, para estar activos el día a día.

 

Si podemos vivir de una dieta basada en plantas, entonces ¿la carne es mala?

Valentina: No, para nada. La alimentación de cada persona es diferente. Dependiendo de la cultura alimentaria de cada persona, existen maneras de crear un estado de salud óptimo, siempre y cuando estén asesorados por un profesional de la nutrición.
En el caso de las FyH que forman parte predominante de un régimen de alimentación basada en plantas o vegetariana, pues tienen un rol protagónico, ya que a través de su inclusión se pueden aportar muchos de los nutrientes que necesitamos. Pero en líneas generales, ningún alimento es malo, siempre y cuando sea natural.

No hay que crear temores entorno a la alimentación, tenemos es que crear conciencia y ofrecer educación nutricional. Todo alimento en su correcta medida, lo podemos incluir.

El mensaje final es ¡incluyamos y no excluyamos!

 

Puedes observar todo el live aquí: 

 

Contacta a Valentina Kube por su cuenta en Instagram @nutrition.vk